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跑步受伤别放弃6种方法让你告别伤痛-【资讯】

发布时间:2021-07-13 15:40:34 阅读: 来源:扫雪板厂家

  跑友们会常常被伤痛纠缠。伤痛不仅带来的是疼痛,而且让人感到虚弱和挫折。暂停训练进行恢复的同时,又会不可避免的发现自己辛辛苦苦练出来的好体能正在下降,这才是伤痛最让人挫败的地方。

  这种挫败感欲强愈烈就有可能导致跑步者非常不愿意再跑,这种情况下,伤痛不是加重就是持续更长时间。

  为防止因此损伤自己的身体,当然最好的方式是做好运动前准备规避受伤,但一旦受伤可以选择这几种自我治疗方式,作为你在因伤痛而不能跑步或不适宜跑步期间的活动内容。

  大部分的跑步损伤能用“R.I.C.E。”治疗:休息,冰,紧压和抬高。

  R.I.C.E。治疗能缓解疼痛,减小肿胀,防止伤口进一步恶化。在最初受伤后这种治疗应该坚持24打48小时。

  初期治疗之后就可以尝试一些运动来替代跑步。替代跑步的最佳运动应该是那些与跑步最为接近的运动。像游泳、划船等运动并不是很好的跑步替代运动。虽然这类运动同样可以刺激心血管系统,但是主要以上肢为主体,而跑步是以下肢为主体。那么在伤痛阶段具体应该如何做进行自我治疗呢?

  “R.I.C.E。”治疗步骤——休息

  休息对于普通跑步损伤常常是最简单和最有效的治疗。休息几天——也许是你需要治愈受伤的全部。

  休息,不只可以走更长的路,跑更远的距离,还可以帮助记忆。教授表示,有研究成果指出,休息可以改变细胞基因活动,所以间断、多次性学习,是形成长期记忆所必须的一种学习方式。不管是果蝇或人类的脑袋,如果要累积长期记忆,都需要透过重复的学习,并在每次学习的中间,能给予适当的休息时间。

  “R.I.C.E。”治疗步骤——冰

  每隔4到6个小时,用冰袋或者蔬菜冷冻袋冰敷伤口20分钟,设法尽快冰敷受伤的地方一旦你感觉到疼痛,或者带上跑步之后。只有在炎症消失之后可以用热敷,一般大概为72小时。如果肿胀已经很明显的消失,但是还有些炎症,在只是使用冰敷治疗的几天后尝试交替使用热敷和冷敷。

  冷敷主要目的是使血管收缩,达到止疼、止血的作用;热敷的作用正相反是扩张血管,促进局部血液循环,达到促进炎症吸收,消除组织水肿,促进愈合作用。所以冷热敷不能通用,该热敷时不能冷敷,该冷敷时不能热敷。

  “R.I.C.E。”治疗步骤——紧压

  紧压能限制肿胀,提供轻微的疼痛缓解。一般可以用布织绷带包裹受伤的地方,但是不要太近。如果你感觉到跳动或者过压,放松绷带。用绷带包扎伤口,目的是固定盖在伤口上的纱布,固定骨折或挫伤,并有压迫止血的作用,还可以保护患处。

  “R.I.C.E。”治疗步骤——抬高

  抬高受伤的部位——如果可以的话试着举着高过你的心脏。在一般情况下,你可以平躺下来,然后用枕头支撑受伤的部位来做这个。

  中老年人每天进行两三次抬高双脚的练习,每次5—10分钟,对心脏、头部大有裨益。取坐、卧姿式都可,将两脚抬高于心脏,就会使全身受益。睡眠时可以适当头高脚低,减少回心血量,减轻心脏负荷,有利于心脏“休息”。老人通过高抬腿大步伐散步,可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,每天坚持走200步左右即可,运动强度不要过大。患有严重心脑血管疾病的患者不宜进行,体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重,运动强度不可随意加大,以免产生危险。高抬腿可从几十步走起,不可突然加大运动量,还要掌握步距。丈量出自己通常的步长,然后增加20厘米。

  患有严重疾病的老人不宜进行此锻炼。另外,看电视或阅读时,将双脚放在沙发或茶几上,能促进末梢血管中的血流充盈,使血回流的压力增强,减轻心脏输出压力,有益大脑供氧。年轻的女性们如此则可以瘦腿,简单易行呢,一定有很多人开始心动了。

  恢复期的辅助缓慢运动——自行车

  又到了骑自行车踏青的季节了。骑自行车好处颇多:

  能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。

  能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

  能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。

  可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

  自行车在替代跑步方面的针对性差了些,但好多著名的跑步者都用过这个方法并取得了成功。例如在2004年,由于伤痛困扰,Meb Keflezighi高度依赖自行车训练备战纽约市马拉松。他仍然获得了第二名。

  现在的空气质量是越来越差了,其中很重要的原因就是汽车尾气的大量排放,骑自行车则可以为我们蓝天工程做点贡献。骑上单车贴近大自然吧~

  恢复期的辅助缓慢运动——水中跑

  池中跑步是传统的正常跑步的替代运动。有两种类型:一种是脚并不接触池底的深水跑步,还有一种脚与池底相接处的浅水跑步(通常水高齐腰)。相比较而言浅水跑步更可取,因为浅水跑步让跑步者更好地保持对重复冲击的适应,这样就降低了跑步者重新开始正常户外跑步后产生伤痛的几率。

  尽管如此,浅水跑步也不是完全没有冲击的活动,只是冲击较小而已,所以并不是所有的受伤情况下都没有疼痛感。

  恢复期的辅助缓慢运动——陡上坡行走

  陡上坡行走可以说是较为突出的替代跑步的有氧运动方式。研究表明,人在跑步或在陡上坡快走的时候,大脑几乎是用相同的驱动方式。换句话说,如果您把跑步机向上倾斜12到15度,跑步和行走就等同了。因此,陡上坡行走是保持跑步水平的专门的训练方法。但是比起跑步而言,冲击力大为减小,所以可以在大多数的受伤情况下采用。

  由于很多人认为陡上坡行走达不到他们正常跑步的训练强度,所以觉得陡上坡行走不是一种好的跑步的替代运动。但是实践证明可以达到相当的强度。把倾斜的角度设在12到15度,速度设在4公里每小时左右,然后检测您的心率就能看出锻炼强度。

  陡上坡行走的唯一限制就是,虽然它是低冲击的活动,但是并不是完全没有冲击的活动。所以不可能在所有的受伤情况下都没有疼痛感。

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